El café es la mayor fuente dietética de cafeína. En promedio, una taza contiene 95 mg de cafeína.
Sin embargo, esta cantidad varía entre las diferentes bebidas de café y puede variar desde casi cero hasta más de 500 mg.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la cafeína y el contenido de cafeína de los diferentes tipos y marcas de café.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante que se encuentra en una variedad de bebidas y se encuentra naturalmente en el café. Estimula el sistema nervioso central, el corazón y los músculos.
La cafeína fue descubierta en 1819 por el químico alemán Friedlieb Ferdinand Runge. Lo llamó «Cafeína» como el compuesto químico del café, que en francés se convirtió en «cafeína».
La cafeína está presente en las semillas, hojas y frutos de diversas plantas donde actúa como insecticida natural, paralizando o matando a los insectos que se alimentan de ella.
En los mamíferos, en cambio, la cafeína actúa principalmente como estimulante del sistema nervioso central y del sistema cardiovascular, reduciendo temporalmente la somnolencia y el tiempo de reacción y aumentando la atención.
Las bebidas populares contienen cafeína como el café, el té o la yerba mate. También se encuentra en algunos refrescos y bebidas energéticas elaboradas con derivados de la nuez de cola, que contienen grandes cantidades de cafeína. El cacao consumido de diversas maneras también contiene algo de cafeína.
De hecho, la cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Es legal en todos los países, a diferencia de otras sustancias psicoactivas.
El perfil de estimulante analéptico psicotrópico de la cafeína se definió mediante electroencefalografía cuantitativa después de la administración oral de una dosis alta (400 mg) en comparación con el placebo en voluntarios sanos. Causa taquicardia y estimulación mental durante varias horas seguidas de insomnio.
En América del Norte, el 90% de los adultos consumen cafeína diariamente. La Administración de Alimentos y Drogas enumera la cafeína como una de las «sustancias alimentarias polivalentes generalmente reconocidas como seguras» en las dosis habituales, pero tóxicas a partir de una determinada dosis.
¿Cuánta cafeína hay en una taza de café?
En muchos casos, el contenido de cafeína de una taza depende del tipo de café y de la técnica de preparación.
Sin embargo, las cifras siguientes le darán una buena idea de cuánta cafeína contiene su taza de café:
- Café normal (235 mL): 95 a 200 mg de cafeína
- Descafeinado (235 mL): 2-12 mg de cafeína
- Expreso(60 mL): 100-150 mg de cafeína
- Expresodescafeinado (60 ml): 0 a 30 mg de cafeína
- Café instantáneo(235 mL): 27-173 mg de cafeína
- Café descafeinado instantáneo (235 mL): 27-173 mg de cafeína
- Café con leche (235 ml): 63 a 175 mg de cafeína.
Como puedes ver, la cantidad de cafeína en tu taza de café no es muy alta. Sin embargo, si bebes una taza de café todos los días, estás consumiendo mucho. En la mayoría de los casos, no tienes nada de qué preocuparte.
Otro hecho interesante a destacar es que incluso los cafés descafeinados contienen algo de cafeína.Si intentas evitar la cafeína, creo que hay muy poco de qué preocuparse, porque la cantidad de cafeína es tan pequeña que sólo aquellos que son más sensibles a ella pueden sentir los efectos.
¿Cuánta cafeína hay en los cafés de las grandes cadenas de café?
Algunas cadenas comerciales de café venden bebidas que contienen más cafeína que el café casero normal.
Estas cadenas de café también son conocidas por sus grandes tamaños de taza, que pueden llegar a ser hasta 700 ml. La cantidad de café en tales porciones equivale a unas 3 a 5 tazas de café de tamaño normal.
Starbucks
Starbucks es probablemente la cadena de café más famosa del mundo. También ofrece algunos de los cafés con mayor contenido de cafeína.
El contenido de cafeína del café hecho en Starbucks es el siguiente:
- Corto (240 ml): 180 mg
- Alto (360 ml): 260 mg
- Grande (480 ml): 330 mg
- Venti (600 ml): 415 mg.
Además, un expreso de Starbucks contiene 75 mg de cafeína. Por lo tanto, todas las pequeñas bebidas expresas también contienen 75 mg de cafeína. Esto incluye café con leche, capuchinos, macchiatos y americanos, entre otros.
El café descafeinado de Starbucks contiene de 15 a 30 mg de cafeína, dependiendo de la longitud de la taza.
McDonald’s
McDonald’s vende café en todo el mundo, a menudo bajo la marca McCafé.
Sin embargo, aunque es una de las mayores cadenas de comida rápida que venden café, no estandariza ni calcula la cantidad de cafeína en su café.
Como estimación, el contenido de cafeína del café de McDonald’s es aproximadamente..:
- Pequeño (360 ml): 109 mg
- Medio (480 ml): 145 mg
- Grande (700 ml): 180 mg.
Su expreso contiene 71 mg por porción y su descafeinado, entre 8 y 14 mg, dependiendo de la longitud de la taza.
Factores que afectan los niveles de cafeína en el café
El contenido de cafeína del café depende de muchos factores, como..:
- Tipo de granos de café: hay muchas variedades de granos de café disponibles, que pueden contener naturalmente diferentes cantidades de cafeína.
- Tostado: Los t ostados claros contienen más cafeína que los oscuros, aunque los granos más oscuros tienen un sabor más profundo.
- Tipo de café: El contenido de cafeína puede variar considerablemente entre el café de filtro, el expreso, el instantáneo y el descafeinado.
- Longitud de la taza: una taza de café puede variar entre 30 y 700 ml, lo que afecta enormemente al contenido total de cafeína.
1. Método de preparación
Hay muchas maneras diferentes de hacer café y cada una de estas técnicas puede afectar a la cantidad de cafeína en su taza favorita:
- Cafetera defiltro: 115 a 175 mg con un promedio de 145 mg
- Cafetera de pistón: 80 a 135 mg con un promedio de 107,5 mg
- Percolador: 64 a 272 mg con un promedio de 200 mg
- Cafetera turcao cafetera griega: 160 a 240 mg con un promedio de 200 mg.
Las preparaciones con una cafetera de filtro son, con mucho, los métodos más populares, al menos en Francia.
Aunque no proporcionan el mayor contenido de cafeína de todos los métodos populares, siguen ocupando un lugar destacado en la lista, lo que significa que cada taza de café debería proporcionarle una dosis bastante alta de cafeína.
2. Variedades de café
Como sabes, hay muchas variedades de café, cada una de las cuales contiene diferentes niveles de cafeína.
El café Arábica es el tipo de café más común en el mundo hoy en día. De hecho, el 70% del café del mundo proviene de granos de Arábica, pero no contienen tanta cafeína como otros tipos de granos.
Por ejemplo, los granos de Robusta contienen casi el doble de cafeína que los granos de Arábica. Si buscas un impulso, compra judías Robusta.
3. Tostado
Cuando los granos de café son tostados, pierden agua y se hacen más grandes. Cuanto más tiempo tueste los granos, menor será el contenido de cafeína.
Esto significa que los tostados claros y medios tienden a contener más cafeína que los tostados más oscuros. Por otro lado, las judías más oscuras tendrán un sabor mucho más pronunciado.
4. Muela
La finura del molido también afecta al contenido de cafeína del café, recuerde que el agua pasa por el molido extrayendo los aromas y, por supuesto, la cafeína.
Un café molido muy fino tiene más superficie de contacto con el agua que un café molido grueso, extrayendo así más cafeína.Esta es una de las razones por las que el espresso contiene más cafeína, ya que se prepara con un molido muy fino.
5. La temperatura del agua
La temperatura del agua utilizada para hacer café es otro factor importante que afecta no sólo al sabor de su bebida sino también a su contenido.
El agua a una temperatura entre 92°C y 96°C extraerá mucha más cafeína que el agua a temperaturas más bajas.
Por ejemplo, el café preparado en frío contiene mucha menos cafeína que el preparado en caliente.
¿Qué café da el mejor impulso?
Si quieres una bebida rica en cafeína, pide un espresso doble hecho con granos de Robusta. Recuerde que un expreso típico de Arábica contiene de 100 a 150 mg de cafeína por taza. Así que un doble expreso proporciona 200 a 300 mg de cafeína.
Dado que el café Robusta contiene casi el doble de cafeína que el Arábica, obtendrá unos 600 mg de cafeína en un doble espresso Robusta. Tenga en cuenta que esto es sólo una aproximación.
Si quieres probar algo nuevo, puedes leer mi artículo sobre los mejores cafés del mundo.
Los efectos de la cafeína en nuestro cuerpo
Cada proceso en nuestro cuerpo está gobernado por una compleja red de señales químicas. Dos de las más importantes de estas señales son las hormonas y los neurotransmisores. La cafeína produce sus efectos en el cuerpo alterando las acciones de algunas de estas hormonas y neurotransmisores.
Su impacto más significativo es su efecto sobre nuestras glándulas suprarrenales, que producen y secretan dos hormonas llamadas adrenalina y cortisol, que se utilizan para aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria mientras se relajan los músculos lisos.
Se ha demostrado que la cafeína aumenta la cantidad de adrenalina en nuestro cuerpo hasta un 250%, lo que significa que la cafeína estimula nuestro cuerpo produciendo una reacción al estrés.
Además, la cafeína aumenta la secreción de serotonina en ciertas partes del sistema nervioso. Por eso cuando consumes cafeína, tu humor mejora y tu energía aumenta.
Efectos secundarios de la cafeína
Cuando consumes cafeína, te sientes más alerta y tienes más energía, por lo que el café se ha convertido en una bebida de elección por la mañana.
Sin embargo, hay otros efectos que debe tener en cuenta cuando decida tomar café o cualquier otra bebida con cafeína.
Algunos de estos efectos secundarios incluyen :
- Insomnio
- Náuseas y vómitos
- Irritación del estómago
- Agitación
- Nerviosismo
- Dolores de cabeza
- Ansiedad
- Dolor en el pecho.
Cada persona reacciona de manera diferente a la cafeína, y algunos de nosotros podemos metabolizarla mejor que otros. Cuanto más a menudo tomes cafeína, más podrá tu cuerpo procesarla antes de que algunos de sus efectos se hagan notar.
Sin embargo, la cafeína puede ser un factor agravante en algunos casos.
Por ejemplo, se ha demostrado que la cafeína agrava los trastornos de ansiedad y el trastorno bipolar en las personas que padecen estas afecciones. Las personas con enfermedades cardíacas también deben tener cuidado debido a los efectos que la cafeína puede tener en el corazón.
Estos son sólo algunos ejemplos de condiciones en las que las personas deben usar la cafeína con precaución o evitarla por completo.
Por último, el consumo regular de cafeína también puede afectar a la absorción de hierro por parte del cuerpo y reducir el nivel de vitaminas B. En casos extremos y en personas cuyos niveles de hierro ya son bajos, esto puede llevar a la anemia.
Beneficios de la cafeína
La cafeína puede tener muchos efectos beneficiosos en nuestro cuerpo si se usa en dosis razonables:
- Despertarsepor la mañana: A veces es difícil levantarse por la mañana sin una taza de café para empezar el día. Una pequeña dosis de cafeína puede ayudar a tu cuerpo a pasar el día.
- Rendimiento atlético: Los estudios han demostrado que la cafeína puede ayudar a los atletas a mejorar la resistencia y la potencia muscular, lo que resulta en mejores entrenamientos, mayor fuerza, mejor estado físico y mayor rendimiento en los atletas.
- Rendimiento cognitivo: La cafeína también puede ayudar a que el cerebro funcione más eficientemente. La memoria a corto plazo y el procesamiento de la información suelen ser mejores en las personas que consumen cafeína con regularidad.
¿Debería reducir su consumo de cafeína?
No soy médico, así que si te preocupa la cantidad de cafeína que consumes, deberías ver a un médico.
Sin embargo, si tomas muchas bebidas con cafeína todos los días, es ciertamente una buena idea reducir tu consumo.
El gráfico siguiente muestra el contenido de cafeína de las principales bebidas con cafeína por 30 ml (1 onza = 30 ml).
Por ejemplo, una lata de 330 ml de Coca-Cola contiene 11 onzas o 11 x 2,8 = 30,8 mg de cafeína.
La última palabra
Para la mayoría de nosotros, beber café y otras bebidas con cafeína no suele ser un problema, suponiendo que no nos pasemos.
Para otros, sin embargo, es importante evitar o al menos limitar su consumo diario de cafeína, pero eso no significa necesariamente que tenga que renunciar a su taza de café diaria.
Calculando y comprendiendo la cantidad de cafeína que consumes cada día como parte de tu dieta general, puedes planear tu dieta en consecuencia para que siempre puedas disfrutar de una deliciosa taza de café.
