Si alguna vez te ha sorprendido sentirte un poco somnoliento después de tu café diario, no estás solo. Mientras que muchos de nosotros bebemos café por su gran sabor y aroma, también tendemos a depender de él para nuestra energía diaria.
Por eso puede ser tan confuso sentirse letárgico y somnoliento después del café, en lugar de enérgico y alerta.
Lo importante es recordar que uno de los principales ingredientes del café es esencialmente una droga legal: la cafeína. Aunque entiendo a los que prefieren no pensar en el café como un medio para introducir una droga en nuestros cuerpos, así es exactamente como funciona la cafeína.
Para entender el fenómeno de la «somnolencia del café», exploremos lo que sabemos sobre el café.
¿Qué hay en los granos de café?
Los granos de café contienen más de 1.000 ingredientes activos, sin incluir la leche o el azúcar que puedes añadir a tu taza. Los granos de café que se compran en la tienda o en la cafetería local en realidad parecen una fruta: los granos de café crecen dentro de una cereza de café antes de ser cosechados, extraídos y tostados para hacer los granos que usamos para el café.
Aquí están algunos de los principales ingredientes del café y una breve descripción de lo que son y cómo funcionan en nuestros cuerpos:
- Cafeína: La cafeína es una toxina alcaloide de la planta que se utiliza para tratar una serie de condiciones como las migrañas, la enfermedad de la vesícula biliar, el asma y la dermatitis. La cafeína es el remedio elegido por el mundo, ya que la industria del café produce más de 16 mil millones de kilogramos de granos de café cada año. La cafeína estimula el sistema nervioso central, nos hace sentir alerta y alivia temporalmente la somnolencia y la fatiga.
- Taninos: Los taninos son compuestos orgánicos naturales que se encuentran en el café, el té, el vino, las bayas, las legumbres y ciertas hierbas y especias. Los taninos pueden bloquear la absorción de hierro en el cuerpo.
- Tiamina: Es una vitamina B soluble en agua que se encuentra de forma natural en ciertos alimentos y contribuye al metabolismo de la energía y al crecimiento.
- Xantina: estas sustancias son producidas por todas las células humanas y se encuentran en el café, el té y el chocolate. La cafeína es un tipo de xantina.
- Espermidina: esta sustancia, presente de forma natural en los alimentos, puede mejorar la salud cardiovascular y la longevidad, y prevenir algunas formas de cáncer.
- Guaiacol: esta sustancia química está presente de forma natural en los alimentos que tienen un sabor natural y ahumado. Es en parte responsable del sabor del café, pero también de los ocasionales y desafortunados efectos secundarios del café en nuestros intestinos.
- Ácidocítrico: El ácido cítrico es una parte importante de los ácidos presentes en el café, lo que en última instancia le da su conocida acidez.
- Ácido clorogénico: Otro ácido presente en el café es el ácido clorogénico, pero alrededor del 50% se destruye durante el proceso de tostado.
Los efectos estimulantes del café se atribuyen generalmente a los derivados de la xantina como éstos:
- Teobromina
- Cafeína
- Teofilina
- Trigonelline
- Hipoxantina.
El sabor y el color característicos del café se deben a la existencia de compuestos fenólicos:
- 4-Etilfenol
- 2,4-Metilendifenilo
- 2,3,5-Trimetilfenol
- 4-Metoxi-4-Vinilfenol
- 2-etilfenol.
Algunos compuestos fenólicos tienen propiedades antioxidantes y se encuentran en grandes cantidades en una taza de café, como el ácido ferúlico.
Los efectos de la cafeína en tu cuerpo
El producto químico que más probablemente sea responsable de la somnolencia después del café es, sorprendentemente, la cafeína.
Hay todo tipo de estudios de organizaciones y profesionales de la salud que tratan de determinar si el café es saludable para nosotros. El consenso general parece ser que el café puede, de hecho, tener beneficios para la salud a largo plazo para nosotros, pero sólo cuando se consume en cantidades moderadas. Afortunadamente, «moderado» todavía deja espacio para unas cuatro tazas de café al día.
Una de las principales fuentes de debate, por supuesto, es la presencia de altos niveles de cafeína en el café. La cafeína estimula tu sistema nervioso central para que te sientas despierto y alerta. Lo más probable es que funcione bloqueando los receptores de adenosina en tu cerebro.
Esto es lo que sucede: Las neuronas se activan a lo largo del día cuando tu cuerpo se mueve, causando la liberación de un neurotransmisor llamado adenosina. Esta sustancia química se acumula a lo largo del día y te hace sentir cansado. Esta es una de las razones por las que la mayoría de nosotros nos sentimos cansados por la noche.
El café funciona uniéndose al receptor de adenosina en el cerebro y bloqueando su absorción, lo que significa que el cerebro no detecta que estás durmiendo más. Esto le da a la dopamina -otro neurotransmisor que te hace sentir bien- la oportunidad de comenzar bien, dándote un impulso de energía al mismo tiempo que se hace creer a tu cerebro que no estás cansado.
Este proceso puede comenzar 45 a 60 minutos después de su primera taza de café y durar de 4 a 6 horas. Cuando los efectos finalmente se detienen, la adenosina acumulada por el cuerpo puede llegar al cerebro de una sola vez, creando este fenómeno de fatiga repentina.
En realidad, el café no trata su fatiga, sino que simplemente la enmascara durante unas horas para permitirle concentrarse mejor, ser más productivo o mejorar su rendimiento. Al mismo tiempo que la cafeína te hace pensar que no estás cansado, también anima a tu cuerpo a ser más activo. Por eso a algunas personas les gusta tomar una taza de café antes de un evento deportivo o incluso antes de su sesión de meditación matutina.
Al evitar que la adenosina entre en el cerebro, se deja más espacio para estimular a los neurotransmisores a moverse. Este movimiento lleva a un aumento de neuronas, que su glándula pituitaria rápidamente nota y piensa que algo importante está sucediendo. En respuesta, la glándula pituitaria libera adrenalina (también llamada epinefrina) que causa una serie de reacciones fisiológicas en el cuerpo, como la apertura de las vías respiratorias y el aumento de la frecuencia cardíaca, que le hacen sentirse con más energía.
Por eso la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que la cafeína puede mejorar la resistencia y el rendimiento deportivo, aunque los efectos exactos no son concluyentes. Esta es una de las razones por las que la cafeína se añade ahora comúnmente a las bebidas deportivas y a las fórmulas de pre-entrenamiento.
El metabolismo de la cafeína en función de la genética
Sin embargo, la cafeína funciona de forma diferente en cada persona y es posible desarrollar una ligera tolerancia. El cuerpo de cada persona es único en el sentido de que no todos tratamos las cosas de la misma manera.
¿Recuerdas la capacidad de la cafeína para bloquear los receptores de adenosina en tu cerebro? Si tu cerebro no recibe suficiente adenosina regularmente, creará más receptores. Si su cerebro tiene más receptores de adenosina, significa que necesitará más café para obtener los mismos efectos de la cafeína. Si esto sucede, probablemente has desarrollado una tolerancia.
Anecdóticamente, parece haber una gran diferencia en cómo el café afecta a la gente. Algunos dicen que el café los pone inmediatamente nerviosos o ansiosos; otros dicen que no sienten los efectos del café durante horas. Otros dicen que sus cuerpos sólo pueden funcionar durante el día después de beber su taza de la mañana.
La respuesta puede estar en nuestra genética: Hace unos diez años, un equipo de investigadores de la Universidad de Toronto dirigido por el Dr. Ahmed El-Sohemy descubrió un gen que determina la rapidez con la que nuestros cuerpos descomponen la cafeína.
Dependiendo de si su cuerpo metaboliza la cafeína de forma rápida o lenta, puede que sienta los efectos del café de forma más inmediata y durante períodos de tiempo más cortos, o de forma más gradual y durante períodos de tiempo más largos.
Esta diferencia genética puede explicar por qué algunas personas se sienten somnolientas después de una taza de café mientras que otras están alerta y extasiadas.
Café y deshidratación
El café es un diurético, lo que significa que causa la necesidad de orinar. Puedes quedar atrapado en un círculo vicioso de deshidratación cuando bebes café para mantenerte despierto sin reponer el suministro de agua de tu cuerpo.
Después de beber café, probablemente querrás ir al baño, haciendo que tu cuerpo pierda agua. Esta pérdida de agua hace que la sangre se espese, lo cual se mueve más lentamente y suministra menos oxígeno al cuerpo. Con menos oxígeno, tu cuerpo comenzará a sentirse letárgico y cansado.
Puede que te encuentres con que quieres otra taza de café, lo que reiniciará el ciclo y ciertamente no te ayudará a mantenerte despierto.
Sin embargo, un equipo de científicos de la Universidad de Connecticut realizó recientemente un estudio sobre adultos sanos que demostró que el café no es más diurético que el agua. La creencia popular de que el café es deshidratante puede no ser verdad después de todo.
Vasoconstrictor
Si el café no es deshidratante, actúa como un vasoconstrictor. En otras palabras, la cafeína del café puede estrechar los vasos sanguíneos y reducir el flujo de sangre. Esta es una de las razones por las que la cafeína es un componente de muchos medicamentos.
Así que mientras la cafeína mejora la claridad mental, también puede reducir el flujo de sangre al cerebro, lo que puede hacer que te sientas nublado. Los científicos han descubierto que una reducción significativa de la función cognitiva después de beber café se produce sólo en las personas que beben grandes cantidades de café.
Si se siente somnoliento o letárgico y piensa que el café puede ser el culpable, puede que sea el momento de reducir la cantidad de café que bebe. No tienes que reducir el café por completo, pero disfrútalo con moderación.
El azúcar y los cafés dulces
Si le agregas mucha azúcar o saborizantes al café, tu somnolencia puede deberse a la falta de azúcar. El azúcar se metaboliza en el cuerpo mucho más rápido que la cafeína, lo que significa que sus efectos se desvanecen más rápidamente, dejándole a uno con una sensación de cansancio y cojera.
El café, especialmente la cafeína que contiene, también puede causar hipoglucemia. Aunque los mecanismos de esta hipoglucemia no están claros, la cafeína puede alterar los niveles de glucosa. Si su nivel de glucosa en la sangre es demasiado bajo, puede experimentar síntomas de hipoglucemia, incluyendo fatiga, dolores de cabeza, cambios de humor y palpitaciones cardíacas. En otras palabras, puede que se sienta cansado.
La buena noticia es que mientras no tengas ningún problema médico y no te diagnostiquen actualmente hipoglucemia, moderar la cantidad que bebes puede prevenir estos efectos secundarios.
Una combinación de todos estos
Es probable que una combinación de todos los factores descritos anteriormente esté en funcionamiento y te haga sentir cansado después de tomar café. Tal vez el factor más decisivo sea la genética.
Si acabas de empezar a beber café y descubres que te hace sentir cansado en lugar de alerta y despierto, puede que se deba, al menos en parte, a tus genes. Si ha sido un amante del café durante algún tiempo y comienza a notar que se siente cansado después del café, puede haber desarrollado una resistencia a la cafeína o uno o más de los factores anteriores pueden estar en juego.
¿Cómo puedo tomar café sin los efectos secundarios?
En primer lugar, tenga cuidado de no exagerar sistemáticamente con el café. Admitiremos que hay días en los que nos pasamos de la cantidad recomendada, pero beber grandes cantidades de café de forma regular puede tener algunos de los efectos anteriores que te dan sueño.
En los Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda no exceder de 400 mg de cafeína por día. Una taza de café normal contiene unos 95 mg de cafeína, lo que le permite beber unas 4 tazas de café sin experimentar efectos secundarios no deseados.
Para evitar la posibilidad de deshidratación, asegúrese de beber suficiente agua durante el día. Este es un buen consejo de salud en cualquier caso: la cantidad de agua que necesita por día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. Sin embargo, parece razonable beber entre 2,5 y 3,5 litros de agua por día.
Recuerda que el café no es un sustituto del sueño. No importa cuánto empecemos a depender de ello. Como los efectos del café pueden durar hasta 6 horas, es una buena idea dejar de tomar café varias horas antes de que quieras relajarte por la noche para asegurarte de que descansas bien. Cuanto más descansado estés, más podrás disfrutar del café por sus grandes texturas y sabores en lugar de verlo como tu estímulo matutino.
Por último, trate de dejar de tomar bebidas de café endulzadas para evitar las gotas de azúcar que pueden dejarle somnoliento reduciendo gradualmente la cantidad de azúcar que pone en el café cada día.
