El café es una de las bebidas más populares del mundo. Sin embargo, los efectos del café en el peso son mixtos.
Los beneficios del café incluyen el control del apetito y la mejora del metabolismo, lo que puede facilitar la pérdida de peso.
Por otra parte, el café contiene cafeína, que puede provocar la privación del sueño y el aumento de las ansias de azúcar en algunos individuos, lo que puede tener un impacto negativo en el peso. Además, muchas bebidas de café contienen azúcar añadida y calorías excesivas.
Este artículo analiza en detalle cómo el café afecta a tu peso.
El café negro puede promover un peso saludable
El café negro – sin ingredientes adicionales – contiene muy pocas calorías y puede ayudarte a conseguir un peso saludable.
1. El café es bajo en calorías
Cuando se intenta perder peso, hay que crear un déficit calórico. Puede hacerlo aumentando su actividad física o consumiendo menos calorías.
Una forma fácil de reducir la ingesta de calorías es elegir bebidas más bajas en calorías. Por ejemplo, la sustitución de sólo 1 taza (240 ml) de una bebida endulzada con muchas calorías por la misma cantidad de agua puede dar lugar a una pérdida de peso de más de 1,9 kg en 6 meses.
El café en sí es una bebida muy baja en calorías. De hecho, una taza (240 ml) de café contiene sólo 2 calorías en promedio. Sin embargo, el café contiene este pequeño número de calorías sólo si lo bebes negro, sin añadir azúcar, leche u otros ingredientes.
Si está intentando reducir su consumo total de calorías, sustituir las bebidas altas en calorías -como los refrescos, los zumos de fruta o la leche con chocolate- por un café normal puede ser un buen punto de partida.
2. La cafeína puede estimular el metabolismo
La cafeína es un estimulante natural que se encuentra comúnmente en el café, el té y los refrescos. Por cada porción, el café generalmente contiene la mayor cantidad de cafeína de estas tres bebidas.
Una taza (240 ml) de café contiene unos 95 mg de cafeína. Sin embargo, el contenido de cafeína varía según el tipo de grano, el estilo de tostado y la preparación.
La cafeína puede mejorar tu metabolismo, una medida de cuántas calorías quema tu cuerpo cada día. Esta es una de las razones por las que la cafeína se incluye en muchas dietas para perder peso.
Sin embargo, pueden ser necesarias altas dosis de cafeína para influir significativamente en el metabolismo.
Por ejemplo, en un estudio se comprobó que una dosis de cafeína de 10 mg por kilogramo de peso corporal aumentaba el metabolismo en un 13%. Esto equivaldría a 680 mg de cafeína o 1.760 ml (7 tazas) de café para una persona que pesa 68 kg.
No obstante, algunas investigaciones demuestran que el consumo regular de cafeína puede mejorar el mantenimiento del peso corporal y la pérdida de peso.
En un estudio, el aumento de la ingesta de cafeína se asoció con un menor aumento de peso en 12 años. Sin embargo, los participantes con los mayores consumos de cafeína tenían sólo de 0,4 a 0,5 kg menos que los que tenían consumos bajos de cafeína.
Otro estudio examinó a personas que tuvieron éxito en la pérdida de peso. Los que consumieron más café y cafeína pudieron mantener su pérdida de peso a lo largo del tiempo.
3. 3. La cafeína puede reducir el apetito.
La cafeína también puede ayudar a reducir el apetito. El apetito está controlado por muchos factores, incluyendo la composición nutricional de las comidas, las hormonas y el nivel de actividad física. Beber café con cafeína puede reducir los niveles de la hormona del hambre, la grelina.
Además, los estudios demuestran que beber café que contiene cafeína puede reducir el número de calorías que se consumen a lo largo del día, en comparación con no beberlo en absoluto.
Sin embargo, las investigaciones sobre la cafeína como supresor del apetito son contradictorias y algunos estudios informan de que la cafeína tiene poco o ningún efecto en la sensación de saciedad. Por lo tanto, se necesitan más estudios.
El café también puede favorecer el aumento de peso
Aunque algunos estudios sugieren que el café puede ser beneficioso para la pérdida de peso, también puede tener un impacto negativo en el peso de varias maneras.
1. La cafeína puede alterar los patrones de sueño.
La cafeína actúa como estimulante bloqueando los efectos de la adenosina, una sustancia química del cerebro que provoca somnolencia.
Esto puede ser útil si necesitas una sacudida extra de energía. Sin embargo, si se consume más tarde en el día, el café puede interferir con sus patrones de sueño.
Esto, a su vez, puede llevar a un aumento de peso. La falta de sueño se asocia con un mayor peso corporal, un mayor apetito y un mayor deseo de alimentos procesados.
2. 2. Algunos cafés son altos en calorías y azúcar.
Aunque el café regular es bajo en calorías, muchas bebidas son altas en calorías y azúcar.
Las cafeterías y franquicias más populares venden bebidas de café endulzadas con azúcar añadida y cientos de calorías. Por ejemplo, un Frappuccino Caramelo Grande de Starbucks (470 ml) contiene 420 calorías y más de 16,5 cucharaditas (66 gramos) de azúcar! El consumo regular de bebidas azucaradas está asociado con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad.
Además, muchas personas añaden mantequilla o aceite de coco a su café para hacer una bebida de moda llamada Café a prueba de balas.
Aunque añadir grasas saludables como el aceite de coco a su dieta puede ser beneficioso para su salud, añadirDemasiados de estos alimentos ricos en grasa y calorías para el café, sin tener en cuenta las calorías adicionales, pueden resultar contraproducentes y provocar un aumento de peso no deseado.
¿Cómo puedes tomar café sin aumentar de peso?
Hay muchas maneras de disfrutar de su taza de café diaria sin aumentar de peso.
El consejo más importante es evitar añadir un exceso de azúcar al café. El azúcar se encuentra en muchos cafés con leche cremosa y aromatizada, y muchas personas añaden azúcar de mesa o edulcorantes líquidos como el jarabe de agave directamente a su taza de café.
Aquí hay algunas formas de reducir su consumo de azúcar mientras se añade sabor a su café:
- Espolvorea tu taza con canela.
- Use leche de almendras o leche de coco sin azúcar.
- Use una pequeña cantidad de un edulcorante natural libre de calorías, como la stevia.
- Añade unas gotas de extracto de vainilla.
- Derretir un pequeño cuadrado de chocolate negro de alta calidad.
Dado que el café tiene un sabor naturalmente amargo, es posible que tenga que reducir gradualmente la cantidad de edulcorante añadido para que sus papilas gustativas se puedan ajustar. Por ejemplo, la próxima vez que pidas un café con leche dulce, intenta pedir la mitad de la cantidad habitual de jarabe de sabor.
Mejor aún, haz tu café en casa. Esto no sólo le permitirá controlar la cantidad de edulcorante, sino también ahorrar dinero.
Si te gusta el café a prueba de balas, intenta elegir grasas saludables, como el aceite de coco, y usa pequeñas cantidades. Además, sea consciente de su ingesta diaria de calorías para no consumir demasiadas calorías.
Una última palabra
El café por sí solo no causa aumento de peso y puede, de hecho, promover la pérdida de peso al estimular el metabolismo y ayudar al control del apetito.
Sin embargo, la cafeína puede afectar negativamente al sueño, lo que puede promover el aumento de peso. Además, muchas de las bebidas de café más populares son altas en calorías y azúcar añadida. Para minimizar el riesgo de aumento de peso, trate de limitar los aditivos con alto contenido de azúcar y calorías.
Beber una taza de café al día puede ser una forma saludable de empezar el día. Sin embargo, es importante tener en cuenta los ingredientes utilizados al preparar o pedir la bebida.
